С помощью фитнеса оказывается можно не только похудеть, но и набрать вес. Конечно фитнесс – это не панацея для желающих округлиться, однако аппетит он вам точно повысит. А если вы будете много кушать, будете быстрее поправляться. Немаловажную роль играет ваша наследственность и природная конституция. Важно вести здоровый образ жизни, достаточно отдыхать, правильно питаться. Вес набирается очень медленно, поэтому наберитесь терпения.
Чем же нам будет полезен фитнес? Фитнес заставляет работать наши мышцы в активном режиме, это заставляет мышечные волокна активно расти а следовательно увеличивается и ваш вес. Не надо слишком усердствовать не забывайте и об отдыхе, потому что мышцы восстанавливаются и растут именно во время сна.
Не стоит заниматься каждый день. Для планомерного прироста вашей массы достаточно трех тренировок в неделю. Продолжительность каждой тренировки 1,5 – 2 часа. Тренируйтесь спокойно, не спеша, не забывайте хорошенько отдыхать и высыпаться.
Основные этапы тренировки: разминка, основная часть, расслабление. Разминка должна быть не слишком длительно 10-15 минут для разогрева. Можно воспользоваться велотренажером или беговой дорожкой, если таковой нет, просто сделайте несколько несложных упражнений, чтобы разогреть все группы мышц.
В основной части выполняется определенный комплекс упражнений. Как правило, каждое упражнение выполняется в несколько подходов с тяжелым весом. Тогда ваши мышцы будут работать с максимальной нагрузкой, а, следовательно, быстрее расти. Делайте перерывы между подходами на 5 – 10 минут, чтобы восстановился ваш пульс и дыхание. В заключительной части тренировки очень полезно заняться упражнениями для растяжки и восстановления дыхания.
Все человеческое тело условно можно разбить на 6 зон: плечевой пояс, руки, грудная клетка, мышцы спины, пресс и ноги. Обычно за одну тренировку не прорабатывают более двух групп мышц. Таким образом, за три тренировки в неделю можно как раз проработать все мышцы.
Рекомендованный комплекс упражнений на неделю (3 тренировки) для набора массы
1-ая тренировка. Начинать тренировку нужно обязательно с разминки. 5-10 минут занятий на кардиотренажерах или неспешная пробежка на свежем воздухе в течение этого времени отлично вас разогреют. Круговые движения руками разработают ваши суставы. Повторяйте все упражнения по 10 раз. В завершение разминки обязательно восстановите дыхание. Для этого поднимайте руки, через стороны вверх, делая максимально глубокий вдох.
В основной части первой тренировки будем работать над мышцами рук и плечевого пояса. Для этого отлично подойдут упражнения со штангой или гантелями.
жим штанги из-за головы широким хватом – по 15 повторений. Ширину хвата можно менять, так мышцы рук лучше прорабатываются. Делаем три подхода. На второй и третий подход нужно брать больший вес, чем на первый. Такое упражнения накачивает мышцы плечевого пояса.
жим штанги, лежа — также высокоэффективное упражнение. Выполняется по аналогии с жимом из-за головы. Между подходами делайте перерывы для восстановления дыхания.
в положении стоя сгибание рук со штангой. Достаточно 6-8 повторений с большим весом. На последние подходы вес наращиваем.
Завершаем тренировку упражнениями на восстановление дыхания, растягиваем мышцы рук, вращаем руки в суставах.
2-ая тренировка. Начинается с разминки. Начните с кардионагрузки, затем поделайте круговые движения плечами и наклоны туловища. Так вы разогреете мышцы спины. В основной части тренировки мы будем работать с мышцами спины и груди.
В основной части рекомендованы следующие упражнения:
подтягивания на перекладине. Здесь можно варьировать ширину хвата и способ тяги. Тяга за голову и простое подтягивание укрепит различные группы мышц спины.
тяга штанги к животу в наклоне. Начните с разминочного подхода, поработайте с пустым грифом без утяжеления, на второй третий подход добавьте вес.
поработайте со штангой лежа в широком хвате. Для первого подхода используйте пустой гриф, второй и третий подходы выполняйте с максимальным весом.
Для лучшего восстановления в конце тренировки сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и повторите еще раз упражнения, которые вы использовали для разминки.
