Вы точно знаете, как правильно бегать?
Вне сомнений все кардиотренировки полезны для здоровья и фигуры. Но без из всех — самый доступный вид ежедневного фитнеса: он очень нужен для нашего организма и позволяет поддерживать себя в форме, всегда сохранять фигуру и хорошее самочувствие. Заниматься бегом, в той или иной форме, стремится множество людей, но большинство бегает неправильно, травмируя и разрушая суставы и мышцы, нарушая работы сердечной системы. Отсюда проблемы со здоровьем и стойкое нежелание продолжать заниматься регулярными тренировками.
Как мы сказали, к сожалению, по этой причине люди и бег бросают, и здоровье хорошенько ухудшают, а потом говорят: «бег вреден», «бег — это спорт не для всех» и т.п. А ведь бег может быть очень полезным и даже необходимым видом физической активности — регулярный, правильный бег развивает и тренирует почти все мышцы, улучшает работу всех органов и систем (эндокринной, сердечнососудистой и др.), защищает от стрессов и депрессии, позволяет человеку стать исключительно выносливым.
Те, кто не занимается бегом, но «качает мышцы» на тренажёрах, часто «ломаются» даже на коротких дистанциях. А быстрый подъём по лестнице без лифта на 6-7 этажей вообще может стать для них экстремальной нагрузкой.
Давайте поговорим, как бегать правильно? Что значит техника и как нужно правильно дышать при беге?
Содержание статьи:
Техника бега
Техника правильного бега может отличаться по способу соприкосновения опорной ноги с землёй: одни бегают «с пятки», другие — «с носка» или с постановкой на широкую часть стопы. Чаще выбирается первый способ, и при медленном беге он вполне подходит.
Но профессионалы знают, что подобная техника не подходит для бега в нормальном и быстром темпе: нагрузка на суставы получается высокой, они не выдерживают и буквально «разбиваются», тем более что любители часто бегают по неестественно твёрдым поверхностям – например, по асфальту.
Практически освобождает суставы от нагрузки т. н. носочный бег. Так бегают спортсмены: стопу плавно опускают на носок, потом на широкую часть, а затем, на доли секунды, на пятку; в идеале пятка должна лишь касаться земли. Для начинающих это, как правило, сложно – быстро утомляются мышцы, но лучше учиться верной технике правильного бега сразу, чем переучиваться. Рекомендуется начинать тренировки в медленном темпе, и не опускать ногу на пятку; если не получается носочный бег, опирайтесь на широкую часть стопы.
Секреты успеха
Для того, чтобы бегать правильно, смотреть надо вперёд, на горизонт, подбородок держать ровно, шею выпрямить, пресс — чуть напрячь, плечи расправить и опустить, лопатки свести и не сутулиться: грудная клетка тоже должна быть расправлена.
Во время бега не надо поворачивать корпус в стороны и вращать бёдрами: это создаёт помехи и отнимает много энергии.
Не наклоняйте корпус сильно ни вперёд, ни назад, не прогибайтесь в области таза — не перенапрягайте позвоночник. Опытные тренеры советуют определять подходящее положение с помощью простого способа. Примите позу для бега, расслабьте спину, и медленно наклоняйтесь: правильным будет положение корпуса в момент, когда вам, чтобы избежать падения, придётся инстинктивно «выбросить ногу». Обычно хватает лёгкого наклона вперёд, чтобы ускорить бег.
При беге локти прижмите к корпусу, согнув под углом 90°; ладони с чуть сжатыми пальцами обращены друг к другу. Руки при правильном беге должны чуть-чуть «ходить» вперёд-назад – это поможет держать ритм.
Не надо выставлять стопу вперёд и шаркать ногой: мягко приземляйтесь на широкую часть стопы так, чтобы она всё время оказывалась под центром тяжести тела – его точка находится внизу живота.
Колени при соприкосновении ног с землёй должны быть чуть согнутыми; пятка при подъёме ноги тянется к ягодице.
Не сводите колени — направляйте их в одну линию со стопами.
Шаг правильного бега – не слишком длинный, но и не короткий: нормой считается 3 шага в секунду.
Когда нога опускается, старайтесь расслаблять её максимально.
Как правильно дышать
Одним из ключевых моментов правильного бега является дыхание. Так как же нужно дышать?
Чётких указаний нет – все люди разные, но есть правила, которые лучше соблюдать. Так, освоить диафрагмальное дыхание стоит всем, кто хочет заниматься бегом. Проверить, насколько вы это умеете, можно так: лечь на спину, на ровную поверхность, и положить на себя две книги – на области груди и живота. Если амплитуда движений первой книжки больше – у вас грудное дыхание, и вам надо учиться дышать диафрагмой: при вдохе живот должен увеличиваться, а при выдохе – втягиваться.
